70公斤增肌一天摄入600克碳水，600克碳水大概是2100克米饭，一日三餐中多吃点米饭，馒头等碳水，鸡肉，牛肉，鱼肉等优质蛋白质，同时多吃蔬菜水果下午和晚上都可以加个餐，吃一点水果，米饭都可以总结起来就是好好吃饭，不要挑食增肌需要力量训练，而训练后身体就有消耗，有消耗就要吃东西，随着。

健身的人一日三餐的饮食安排应该注重营养均衡，特别是蛋白质的摄入，以促进肌肉的生长和修复以下是一日三餐的具体建议早餐主食可以选择全麦面包燕麦片或糙米饭等低GI血糖生成指数食物，提供持久的能量蛋白质摄入鸡蛋牛奶或酸奶等富含优质蛋白质的食物，有助于肌肉的修复和增长果蔬。

增肌餐一日三餐的制作方法如下早餐 蛋白质补充食用5个水煮蛋，以补充身体所需的蛋白质，促进肌肉修复 酸碱平衡搭配馒头或包子等碱性食物，帮助提高身体的酸碱平衡午餐 蛋白质来源多食用瘦肉，如鸡胸肉或牛肉，增加身体肌肉的拉力 碳水化合物一碗米饭，满足每天所需的碳水需求 蔬果摄。

以便身体更好地吸收营养 蛋白粉或增肌粉若平时饮食不便或需要额外蛋白质补充，可考虑使用蛋白粉或增肌粉，但应根据个人体质和需求适量选择综上所述，健身的人一日三餐应注重蛋白质的摄入，同时搭配主食蔬菜和水果，保持营养均衡，并根据个人情况适当调整饮食计划。