孕妇操第一步：骨关节运动。背靠坐垫，弯曲两膝，两手平放于身体两侧。

孕妇操第二步：骨关节运动。深呼吸，两足底相对，慢慢的上下震对两腿，约10秒左右。

孕妇操第三步：骨盆内外侧运动。两脚伸开，与臂同宽，两手抚地，脚和脚踝成90度。

孕妇操第四步：骨盆内外侧运动。两脚大脚趾相对，保持改姿势10秒，深呼吸。

孕妇操第五步：骨盆内外侧运动。两腿向外伸开，保持两脚小脚趾贴过地面，深呼吸10秒。

孕女操第六步：骨盆的开训闭训。第1步

孕女操第七步：骨盆的开训闭训。第2步

孕女操第八步：骨盆的开训闭训。第3步

孕女操第九步：骨盆的开训闭训。第4步

孕女操第十步：骨盆的开训闭训。第5步

孕女操第十一步：肩胛骨和骨盆的运动。第1步

孕女操第十二步：肩胛骨和骨盆的运动。第2步