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抓住孩子的胃，其实也就是抓住了全家的幸福感。很多家长发现：只要饭桌上花点心思，孩子的笑声和食欲都能拉满。不过，很多妈妈都有个共同的困扰——家里白米饭总是剩下，饭菜倒是一扫而光。和《中国居民膳食指南》里的建议一对比，大家就会发现，主食的“光盘”其实没那么容易。孩子们更愿意为色彩丰富、味道丰富的菜肴买单，单纯的白米饭反而被冷落。

中国官方推荐的儿童每日膳食结构，其实比想象中更讲究搭配。比如《中国居民膳食指南（2022）》明确提出，主食之外，每天应摄入谷类、蔬菜、水果、奶及奶制品、肉类、蛋等多种食物。每一类食材都各有各的营养担当。蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和优质脂肪，缺一不可。而这，恰恰需要家长在日常菜单里下功夫。

有家长会问：“光给孩子吃米饭，能不能行？”其实，单一主食很难提供充足的微量元素和维生素。比如，白米饭虽然能提供碳水化合物和少量蛋白质，但维生素B族、膳食纤维和矿物质就比较有限。如果饭桌上只有米饭和单一配菜，孩子容易出现能量过剩、营养单调的情况，时间久了还可能影响身体发育。指南建议餐桌上多样化，每天应有12种以上食物，每周25种以上，才更有利于健康成长。

不信你看看，隔壁家孩子就是被各种新鲜花样菜“养刁”的典型代表。今天炒西蓝花牛肉，明天清蒸鲈鱼，后天再弄个番茄鸡蛋虾仁汤，孩子们盘子里的花色比米饭还丰富。家长们忙着变着法子做菜，孩子们也乐于尝鲜。剩下的米饭，倒成了无声的“背景板”。

其实，孩子不爱吃米饭，不代表他们不需要主食。相反，主食在儿童膳食中依然不可或缺。中国营养学会的建议是：6-17岁儿童每日谷薯类摄入量应根据年龄、性别、活动量等适当调整。主食可以多样化，比如糙米、燕麦、红薯、玉米等。彩色主食、粗细搭配，比白米饭单打独斗更能讨好孩子们的味蕾，也能提升纤维素、维生素和矿物质的摄入。

有句老话说“吃啥补啥”，其实不如说“吃全了才补得全”。彩椒、胡萝卜、花椰菜、紫薯、南瓜，这些色彩鲜艳的蔬菜在餐桌上能瞬间吸睛。孩子们对颜色的敏感度远超大人，多样搭配的菜肴能激发他们的食欲。《中国居民膳食指南》强调，每天应有300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。炒、煮、焯、蒸，多种烹饪方式让蔬菜保留营养又提升口感，孩子们自然愿意多夹几筷。

除了蔬菜，优质蛋白同样是成长的“助推器”。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品，这些都是不可或缺的营养来源。每天一个鸡蛋，300毫升以上奶及奶制品，适量的鱼禽肉，都有利于骨骼和智力发育。动物性食物含有丰富的铁、锌、维生素A和B12，这些微量元素对预防贫血、保护视力、促进大脑发育都很关键。

有的家长担心孩子吃肉太多会长胖。其实，指南建议优质蛋白要适量摄入，鱼、禽、蛋、瘦肉总量每天应在40-75克之间，肥肉和加工肉类则要少吃。搭配蔬菜、杂粮和豆制品，营养更均衡，也不用担心热量超标。

水果也是不可或缺的“主角”。每天200-350克新鲜水果，能补充维生素C、膳食纤维和多种抗氧化物。苹果、橙子、猕猴桃、蓝莓、葡萄、香蕉，多样选择能让孩子餐后有甜头，还能减少零食摄入，预防龋齿和肥胖。

不少家长觉得，做一周不重样的营养菜谱难度有点大。其实，选好基础食材，灵活组合，每天换个做法，也能轻松搞定。比如，周一可以来个番茄牛腩炖土豆，周二试试玉米山药炒虾仁，周三换成豌豆胡萝卜炒鸡丁，周四来个西兰花蒸鲈鱼，周五做南瓜豆腐汤，周末烤个杂粮南瓜饼，配点水果沙拉。一周七天，不重样的菜肴，新鲜感和营养都能兼得。

盐和油的摄入量也不能忽视。中国疾控中心建议，儿童每日食盐摄入量应低于4克，烹调油低于25克。太咸、太油腻的食物容易损伤孩子的肾脏和心血管系统，习惯了重口味，反而会降低对天然食材的兴趣。家里的调味瓶，建议走“少量多次”路线，保留食材原味，孩子味蕾更敏感，健康也更稳妥。

不少家长容易

陷入“多吃就是好”的误区。其实，营养过剩和营养不良一样，都可能影响孩子的健康。合理安排三餐，定时定量，既能避免暴饮暴食，也能让孩子形成良好的饮食习惯。每餐不强求清盘，但也要鼓励孩子尝试不同种类的食物。慢慢咀嚼、细细品味，身体吸收更充分，消化系统也更健康。

合理的作息和充足的运动，也是身体健康的重要部分。餐后适量运动可以促进消化，增强体质。家长可以和孩子一起散步、骑车、做运动小游戏，让食物的能量得到更好利用。

用心的餐桌，不只是满足味蕾，更是陪伴成长的仪式感。孩子们在不重样的营养菜单里，吃出新鲜感，也吃进了健康。科学饮食不会让主食彻底“下岗”，而是让每一种食物都发挥最大价值。别怕废点米饭，只要孩子健康成长，餐桌上的花样就永远值得。

参考文献

［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.

［2］中国疾病预防控制中心.儿童青少年健康教育核心信息与释义（2021版）[EB/OL].http://www.chinacdc.cn/

［3］王丽,李宁,王宏志,等.中国学龄儿童膳食营养状况分析[J].中华流行病学杂志,2023,44(2):205-212.