本文目录一览：

• 1、如何利用双杠锻炼
• 2、双杠摆动屈伸的要点是
• 3、双杠臂屈伸的练习方法

如何利用双杠锻炼

1、三头肌主导的双杠臂屈伸 动作要点：抬头与躯干直立：在整个动作过程中，保持头部抬起，躯干直立，这有助于将重点转移到三头肌上。肘部内收：在下降和上升阶段，肘部应向内收紧，避免过度外展，这样可以更有效地锻炼三头肌。不用下太深：为了避免过度伸展肘关节，下降幅度不宜过大，保持适当的弯曲角度。

2、双杠臂屈伸是一种利用双杠进行的健身练习，能有效锻炼胸肌、手臂肌肉，尤其是三角肌的前束。这项运动的效果显著，同时，背阔肌和斜方肌也能得到一定程度的锻炼。对于初学者来说，由于力量不足，可能难以完成这一动作。此时，可以借助长凳、床等辅助工具，减轻体重负荷，从而顺利完成动作。

3、而前倾的体姿则可以更多地锻炼胸肌。另外，上臂与躯干的夹角也需要注意。如果着重练肱三头肌，需要保持两臂平行且夹紧身体，下放时也不要外张；如果着重练胸肌，下放时则可适当外张。总的来说，双杠臂屈伸是一项非常有效的全身性运动，但需要注意动作细节和技巧，以确保锻炼效果并避免受伤。

双杠摆动屈伸的要点是

开始时是很难做到的，因为两个动作要领太接近了。我们要不断练习，用心体会才可以做到。若可以做15个以上臂屈伸动作，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。？ ？双杠臂的屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器，所以想要拥有健硕胸肌的朋友可以选择她作为自己锻炼的最佳方法，许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。

双杠臂屈伸，分为窄距双杠臂屈伸和宽握距双杠臂屈伸。窄距双杠臂屈伸，主要锻炼的肌肉是肱三头肌；宽握距双杠臂屈伸主要锻炼的是胸大肌外侧缘。

．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

双杠臂屈伸的练习方法

双杠臂屈伸的练习方法如下：双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。动作的一般过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

双杠臂屈伸练习方式 仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉、胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。握距的选择 窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

动作要求：1下放的速度要慢，并尽量降低。2身体不可随意晃动，要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。动作节奏：下放2秒左右，静止1－2秒，撑起2 秒 另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠垫上进行。

窄距双杠臂屈伸的练习方法： 姿势准备：身体竖直，垂直于地面，挺胸并夹紧上臂。 下落动作：缓慢下落，直至肘关节达到垂直90度的位置，下降时吸气。 上升动作：在最低位置停止后，开始上升。上升时，肘关节不要完全伸直，要感受到肱三头肌的收缩力量，使身体上升。

初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。