肌肉不是只有健身房里那群练得满头大汗的人才需要关心的事。普通人、坐办公室的人、年纪大一点的人、甚至是看起来“瘦瘦的”人，都有可能在不知不觉中失去肌肉。

你以为变瘦是减脂，可能其实只是肌肉在悄悄流失。这个过程不像感冒那样来得明显，但它带来的后果，却比你想象的要严重得多。

肌肉流失的早期，身体常常不会发出很明显的信号。走楼梯开始觉得腿没劲，提东西没以前轻松，天气一凉就腰酸背痛，这些小毛病，其实可能是肌肉储备在偷偷下降。

特别是40岁以后，身体合成蛋白质的效率下降，每年肌肉量会以1%到2%的速度减少。如果不重视，就像银行账户一直在被扣钱，只是你没点开余额看而已。

很多人把肌肉当作“外形”问题，其实从医学角度看，它更像一个稳定身体系统的中枢器官。肌肉参与血糖调节、基础代谢、免疫功能，甚至对抗慢性炎症。

肌肉减少，胰岛素敏感性会下降，糖尿病的风险明显上升；基础代谢下降，脂肪堆积，高血压、高血脂接踵而来；甚至跌倒骨折后恢复慢、术后不易愈合，都跟肌肉储备不足有关。在临床上，我们看到的很多“老年综合征”患者，其实源头都能追到肌肉流失。

一项2023年发表于《中华老年医学杂志》的研究指出，60岁以上人群中，约有13.2%符合肌少症的诊断标准。其中，女性略高于男性。而在住院病人中，这个比例甚至超过了25%。

这不是个小概率问题，而是一个被严重低估的公共健康挑战。你可能不觉得自己“老”，但身体会悄悄用流失的肌肉来提醒你。

很多人以为只要吃够热量、不会饿着，就不会掉肌肉。现实恰恰相反。现代饮食热量过剩但蛋白质不足的现象非常普遍。炸鸡、奶茶、白米饭、甜点，看起来吃得很饱，其实蛋白质含量低得可怜。

身体在合成新肌肉时，需要的是足量的优质蛋白质，尤其是含有丰富亮氨酸的蛋白质，它就像发动机里的点火器，没有它，蛋白质再多也“点不着火”。

关于蛋白质的摄入量，有个数据值得记住：健康成年人每天每公斤体重建议摄入1.2克蛋白质。换句话说，一个60公斤重的人，每天需要72克蛋白质。

而现实中，大多数人连60克都吃不到。更麻烦的是，很多人一日三餐中的蛋白质分布非常不均，早餐常常只有碳水没有蛋白，午餐和晚餐勉强凑点肉。

研究发现，如果蛋白质不能平均分布在三餐中，肌肉合成效率会大打折扣。蛋白质的质量也非常关键。植物蛋白的氨基酸组成不够完整，吸收率也略低。

动物蛋白中，鸡蛋、鱼、鸡胸肉、牛奶、瘦牛肉等，都属于生物价高、吸收率好的蛋白质来源。而像火腿肠、鱼丸、豆制品虽然也含蛋白质，但其中很多是“拼凑型”蛋白，缺乏必要氨基酸，不能被身体有效利用。你吃进去的，不等于吸收进去的。

很多人一听到“多吃蛋白质”，第一反应是担心肾脏负担。这种担忧并非毫无根据，但也不该被过度放大。

2022年中国营养学会发布的《蛋白质与健康白皮书》指出，在没有肾病的前提下，适量增加蛋白质摄入并不会对肾功能造成明显影响。在肌肉大量流失的老年人中，摄入不足才是更大的风险。

临床上我们经常遇到这样一类患者：明明体重正常，甚至偏胖，却肌肉量严重不足。医学上称为“肌少性肥胖”。这类人群往往脂肪多、肌肉少，基础代谢低，更容易疲劳、血糖控制差、运动能力下降。

从外表看不出问题，但身体机能已经开始下滑。而一旦发生骨折、感染、手术等重大应激事件，恢复能力远远不如同龄人。

更值得重视的是，肌肉不仅是力量的来源，它还在调节免疫系统中扮演重要角色。研究显示，肌肉组织会分泌一种叫做肌源性细胞因子的物质，它能调节炎症反应、促进免疫细胞活性。

换句话说，肌肉少的人，免疫力也会打折扣。你可能不知道，有些重症感染的患者，真正的“死因”不是感染本身，而是在感染中失去了太多肌肉，导致身体失去恢复的能力。

蛋白质的摄入不仅是数量问题，还牵涉到时间点。现在的研究越来越强调“餐后窗口期”的概念。也就是说，身体在摄入蛋白质后有个2-3小时的“肌肉合成黄金期”。

如果你一整天只吃一顿大餐，那就相当于错过了两次机会。规律、分次、足量摄入蛋白质，远比一次性吃多更有效。

对比来看，吃够蛋白质和运动一样重要。甚至有研究发现，对于高龄人群，即便不进行剧烈运动，只要蛋白质摄入达到推荐值，肌肉量也会有所回升。而如果蛋白质摄入不足，即使每天散步1万步，肌肉也仍可能在流失。营养和运动是肌肉的“双保险”，缺一都不行。

想让蛋白质真正起作用，必须搭配一定强度的阻力训练。如果只是靠走路、做家务、散步，刺激不够，肌肉根本不“回应”。

可以尝试每周2到3次的力量训练，用弹力带、哑铃或自身体重做动作，哪怕每次15分钟，也能激活肌肉的“生长信号”。光吃不练，蛋白质也会被当热量消耗掉，一点都不浪费时间。

有些人会说自己年纪大了，吃不下太多肉。这时候可以考虑分餐加餐，在两餐之间补充一些高蛋白食物，比如一杯牛奶加个鸡蛋，或者一小块低糖酸奶配坚果。每餐争取摄入20克以上的优质蛋白，比一天塞一顿大餐更有效。蛋白质不是越贵越好，而是要吃得巧、吃得对。

医生常说，肌肉是你身体的“现金流”，脂肪只是“储蓄”。储蓄再多，没有现金流也无法应对突发状况。等到肌肉真的流失了，再补救就要付出更多代价。

早一点吃对蛋白质、练出一点肌肉，是对未来健康最划算的投资。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

参考文献：

1. 《中华老年医学杂志》2023年第42卷第5期肌少症筛查与诊断标准研究

2. 《中国临床营养杂志》2022年第30卷第3期蛋白质摄入与肌肉健康

3. 《中国实用内科杂志》2021年第41卷第12期肌少症与慢性病关系探讨